Bryan Sibarani Bagikan Cara Workout Asyik #MumpungLagiDirumah

Pandemi Covid-19 membuat semua orang harus tinggal di rumah saja. Tapi, gimana cara lo supaya tetap fit tanpa olahraga yang biasa dilakoni di gym? #MumpungLagiDirumah, kali ini Bryan Sibarani bakal berbagi beberapa tips untuk workout asyik yang bisa lo lakukan di rumah.

Bryan adalah founder dan trainer dari Digital Personal Training (DPT) Indonesia. Ia biasa berbagi tips workout asyik di rumah, lewat YouTube channel DPT Indonesia. Pelatih fitness yang sudah mempunyai lebih dari 80 ribu subscribers ini membahas A-Z tentang dunia workout, mulai dari cara push up dan plank yang benar, membesarkan lengan dengan menggunakan barbel, sampai kesalahan pemula yang membuat badan lo nggak toned meski udah sering latihan.

Yuk, kenalan lebih lanjut sama Bryan!

 

Edukasi Tanpa Menyita Materi

Menentukan target adalah salah satu bagian penting untuk memaksimalkan workout

Bryan Sibarani sudah menjalani dunia workout sejak tahun 2010. Kegemarannya terhadap dunia fitness tumbuh sejak Bryan masih duduk di bangku sekolah. “Ketika teman-teman seumuran suka bermain bola, gue lebih senang menghabiskan waktu di gym. Kebetulan sekolah gue ada fasilitas gym-nya,” jelas Bryan membuka percakapan.

Hingga akhirnya pada tahun 2015, Bryan memulai karir profesional sebagai personal trainer di Mega Gym Jakarta. Pengalaman menekuni dunia workout untuk pengembangan diri sendiri membuatnya memahami cara-cara efisien yang aman dan efektif untuk diterapkan ke klien ataupun orang-orang yang menonton channel YouTube-nya.

“Gue paham banget tentang imej fitness yang sering dipandang sebagai olahraga “mahal” atau membutuhkan banyak materi. Tetapi, dengan edukasi yang diberikan fitness influencer secara gratis, gue berharap bisa membantu memberikan motivasi ke banyak orang,” tambah Bryan.

Sejatinya, itulah yang dilakukan Bryan melalui kanal-kanal media sosialnya, yaitu memberikan inspirasi, motivasi, dan tips workout kepada warga net. Semuanya dijelaskan secara rinci, supaya penonton tetap bisa berolahraga tanpa butuh banyak materi. Apalagi berdasarkan pengalaman pribadinya, Bryan mengaku kesusahan mendapatkan tutorial yang pas untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diharapkan. “Inilah yang menjadi motivasi buat gue untuk berbagi dengan teman-teman,” terangnya.

 

Kesalahan Umum saat Membentuk Badan

Pola makan dan istirahat cukup adalah bagian yang penting dalam pembentukan badan

Mungkin selama ini lo selalu ingin berolahraga tapi kesulitan untuk memulainya, Bro. Nah, menurut Bryan, salah satu cara untuk memotivasi diri adalah dengan menetapkan dulu target yang ingin lo capai dalam waktu dekat. Tanpa target, kita cenderung bermalas-malasan dan hanya mengikuti mood saja. “Inilah yang bikin progress lo jauh lebih lama. Ketika olahraga hanya saat sedang mood ataupun mengikuti ajakan teman, bukan karena ada pencapaian yang mau diraih,” ungkap Bryan.

Selain nggak punya target yang jelas, Bryan menuturkan beberapa faktor lain yang sering menggagalkan proses pembentukan badan. Faktor-faktor tersebut di antaranya adalah nggak punya program workout, konsumsi protein harian yang kurang, nggak cukup istirahat, serta nggak mengetahui komposisi tubuh sendiri.

Mengetahui set, repetisi, dan beban yang diangkat menjadi bagian penting dalam menjalani program latihan yang akan lo jalani Bro! Makanya, sangat penting untuk menyusun program latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan pencapaian yang ingin lo dapatkan.

FYI, Bro. Otot yang lo bentuk di gym akan diperbaiki melalui pola makan. Jadi, percuma banget kalau lo latihan mati-matian di gym tapi menyepelekan asupan protein. Dijamin badan lo nggak bakal terbentuk. Lantas, bagaimana dengan asupan protein yang disarankan? Bryan menjelaskan kebutuhan protein dapat diketahui dengan berat badan dikali dua (kilo ke gram). Jadi kalau misalnya berat badan lo 60 kg, total protein yang lo butuhkan adalah 120 gram. Selain asupan makanan, jam tidur juga harus dijaga, Bro, karena pembentukan otot terjadi pada saat lo sedang istirahat.

Mengetahui komposisi tubuh juga menjadi bagian yang penting dalam pembentukan badan. Mulai dari berat badan, massa otot, lemak tubuh, dan kandungan air dalam tubuh. Ini dilakukan supaya lo nggak hanya terpaku pada angka di timbangan, tetapi mengetahui komposisi tubuh yang sebenarnya. Kalau timbangan lo tetap di angka yang sama, tapi porsi lemak tubuh berkurang, itu sudah menunjukkan progress yang oke!

 

Workout Asyik #MumpungLagiDirumah

Menurut Bryan, kesadaran anak muda akan pentingnya hidup sehat sudah semakin meningkat tinggal komitmen dan tekniknya saja yang perlu dimaksimalkan.

Pandemi corona membuat hampir semua orang harus tinggal di rumah. Tapi untungnya, perkembangan teknologi membuat lo tetap bisa menjalani workout. Lo bisa melihat tutorial di YouTube DPT Indonesia untuk inspirasi workout yang asyik dan pas untuk pembentukan badan.

Misalnya nih, buat lo yang masih terkendala dalam memulai push up yang benar dan tepat, Bryan memberikan rekomendasinya buat lo. Menurut Bryan, ada 5 latihan yang perlu dikuatkan terlebih dahulu supaya bisa melakukan push up dengan benar. Latihan tersebut adalah:

1. Latihan plank biasa

Ini dilakukan untuk menguatkan bahu, dan mengaktifkan core dan triceps. Lakukan selama 10 detik, istirahat, lalu lakukan pengulangan lagi selama tiga kali. Seiring berjalan waktu, lo bisa menambah durasi hingga 20 detik, bahkan sampai 30 detik.

2. Plank dengan posisi rendah

Di tahapan kedua ini, lo tetap menjalani plank, tapi dengan memposisikan bahu lebih rendah - kira-kira sampai lo bisa merasakan triceps, lengan, dan siku berasa kencang banget. Lakukan selama 10 detik, istirahat, dan lakukan pengulangan kembali.

3. Plank dengan posisi lebih rendah lagi

Kalau di posisi tahapan kedua lo sedikit menurunkan siku, di tahapan ketiga ini, lo merendahkan siku lebih rendah lagi, hingga hampir menyentuh lantai. Kemudian, tahan 10 detik sebelum mengulang kembali.

4. Menahan posisi tangan turun ke bawah selama mungkin (negative push up)

Cara melakukannya adalah sama seperti saat melakukan push up tetapi dilakukan dengan pelan banget. Tujuan latihan ini adalah untuk mengkontraksikan otot-otot triceps dan mengkoordinasikannya dengan bagian perut. Lakukan 10 detik dari posisi awal sampai menyentuh lantai.

5. Posisi bawah kemudian ke atas

Pada tahapan ini, lo memulai latihan dengan posisi badan di bawah kemudian badan didorong ke atas sambil membuang napas. Kalau lo masih bingung dengan tahapannya bisa langsung cek di sini!

Nah, sembari menunggu bisa kembali menjalani workout bersama teman-teman, lo bisa tetap latihan sendiri dengan tutorial yang diberikan Bryan, Bro. Lo bisa juga mengikuti tips inspiratif sehat Bryan melalui Instagram-nya di @bryansibaranii!