• Sport
  • Your First 10K? Here's What to Do

Your First 10K? Here's What to Do

Tue, 06 January 2015

Buat lo yang pengen ikut lari 10K tapi belum terbiasa berlari dalam jarak 10 kilometer, ada baiknya lo tahu tips-tips berikut ini Urbaners. Dari penyelenggaraan di tahun-tahun sebelumnya, mayoritas peserta adalah masyarakat umum, bukan atlet profesional. Jadi nggak perlu khawatir dan minder duluan. Kalau lo termasuk kelompok tersebut, membaca tips latihan dan lomba 10K dari Jenny Hadfield berikut ini akan membantu lo tampil prima di ajang kompetisi lari 10K:

1. Siapkan Rencana

Di tengah aktivitas sehari-hari yang padat, lo perlu mengatur jadwal latihan lari. Buat rencana latihan dengan menyesuaikan kegiatan harian lo Urbaners. Usahakan teratur agar hasilnya maksimal. Untuk sebuah lomba 10K, idealnya waktu latihan minimal selama sepuluh pekan.

2. Konsisten

Seorang pelari kelas dunia pun suatu saat akan mengalami masa-masa sulit. Jadi, merupakan sesuatu yang normal kalau dalam latihan lo kadang bagus, kadang buruk, tapi biasanya sih keseringan buruknya ya Urbaners . Jadi, ketika lo punya kesulitan, yang perlu lo lakukan adalah mengurangi kecepatan, dan selesaikan.

3. Coba Lebih Cepat

Agar bisa berlari lebih cepat, lo perlu berlatih dengan kecepatan yang lebih tinggi. Luangkan saja satu waktu di setiap pekan untuk berlari cepat jarak pendek selama satu atau dua menit, kemudian selingi dengan lari santai dalam waktu yang sama. Lakukan hal di atas secara berulang-ulang selama tiga atau empat pekan.

4. Coba Lebih Jauh

Salah satu tantangan yang akan lo hadapi sebelum terbiasa berlari 10K adalah menaikkan jarak tempuh. Terkait hal ini, lo perlu melatihnya setahap demi setahap. Sebagai latihan, lo bisa menambahkan jarak tempuh setengah kilometer setiap pekan. Kalau jarak tempuh maksimal lo sekarang adalah 5 kilometer, maka di pekan-pekan berikutnya lo bisa mencoba 5,5 km, 6 km, 6,5 km.

5. Jangan Sendiri

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pelari yang berlari di dalam kelompok akan lebih konsisten daripada yang lari sendiri. Mungkin hal ini berlaku tidak untuk semua orang, namun lari bersama teman-teman, keluarga atau pasangan akan membuat lo makin termotivasi dan performa lo pun bisa ikut meningkat.

6. Santai Saja

Nggak perlu ngoyo atau terlalu terbebani dengan latihan lari. Lo harus tetap santai dan nggak perlu terlalu ngotot untuk langsung mencapai jarak 10K kalau memang belum mampu. Lakukan latihan pada kecepatan standar yang membuat lo masih bisa ngobrol dengan teman lari lo.

7. Latih Mental

Lari nggak semata-mata soal fisik kok Urbaners. Lari juga terkait dengan mental yang lo miliki. Hal ini akan sangat terasa di hari lomba. Dalam sebuah lari jarak jauh seperti 10K, kesalahan utama yang biasa dilakukan seorang pelari adalah ngebut di awal dan kemudian kehabisan energi di tengah lomba. Saking ngototnya di awal, beberapa peserta akhirnya menyentuh garis finis dengan berjalan kaki,.

8. Pemanasan

Pemanasan sebelum lari adalah hal yang penting dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi pernapasan lo dan memanaskan otot. Sekitar 10-15 menit sebelum lomba dimulai, lo bisa meluangkan waktu selama tiga menit untuk berjalan cepat. Setelah itu, cobalah lari santai selama lima menit.

9. Berlari Efisien

Jangan buang tenaga lo dengan menempuh jarak yang lebih jauh daripada yang diharuskan. Pilih jarak yang paling dekat dan paling cepat sampai garis finis. Lo bisa melakukan hal ini dengan mengambil sisi terdalam di setiap tikungan.

10. Pola Makan dan Pakaian

Perhatikan betul apa yang lo makan di malam hari sebelum lomba dan saat sarapan Jangan makan terlalu kenyang agar lo tetap bisa berlari dengan nyaman dan atur jarak agar waktu sarapan lo nggak terlalu dekat dengan waktu start. Selain itu, pilih pakaian yang nyaman untuk berlari dan sepatu yang tepat untuk menghindari cedera.

 

 

Makanan para pelari
Pisang adalah makanan yang paling banyak dicari oleh para pelari. Pisang bermanfaat memberikan energi dan tenaga, mencegah kram, dan mengganti zat yang hilang dari keringat. Jadi kalau lo lari siapkan selalu buah pisang ya Urbaners jangan benda-benda aneh yang punya aroma pisang.

Pakaian saat berlari
Busana yang ringan dan menyerap keringat sangat baik untuk dipakai saat berlari, terutama jika baju tersebut memiliki pri-pori. Manfaatnya, tubuh menjadi lebih mudah bernafas dan keringat lebih cepat mengering. Jadi, perhatikan juga ya busananya Urbaners, jangan pake kain ihram karena ini bukan Sa’i.

Salah satu faktor yang meningkatkan performa berlari
Musik mampu meningkatkan kemampuan berlari lo sampai 15 persen !! dengan catatan, jika lo berlari secara rutin, karena musik bisa meningkatkan mood dan kinerja dan sebaiknya musik yang diputar adalah musik yang bertempo cepat dan happy, jangan lagu galau yang diputar ya Urbaners nanti pas lari ma temen-temen, lo malah curhat lagi.

Related Article

Siap Main Golf? Ini Etika Main Golf Bareng Teman-Teman Lo!

Fri, 18 September 2020
berikut deretan etika bermain golf yang mesti lo ketahui!

Siapa bilang kalau golf itu olahraga mereka yang sudah usia saja? Di waktu-waktu sekarang ini, golf jadi salah satu pilihan anak muda buat berolahraga, lho! Eits, siapa juga yang bilang kalau golf itu olahraga mahal? Murah kok, bro!

Golf sempat jadi olahraga dengan persona disukai oleh mereka yang sudah berusia. Sebenarnya nggak juga sih. Beberapa anak muda inspiratif seperti Hedi Rusdian dan teman-teman, terlihat beberapa waktu terakhir ini suka main golf.

Walau intensitasnya tidak seperti olahraga yang lain, misalnya basket, atau sepak bola, tapi golf juga bisa membuat lo berkeringat banyak, nih! Mengayunkan stik, jalan dari titik sat uke titik lainnya, merupakan intensitas tersendiri saat main golf.

 

berikut deretan etika bermain golf yang mesti lo ketahui!

Credit Image: istock.com

Eits, bagaimana nih? Lo jadi penasaran ya rasanya main golf? Sebelum lo mencoba langsung, ada beberapa hal yang mesti lo perhatikan, nih. Salah satunya adalah etika bermain golf. Mematuhi etika ini diperlukan sekali untuk mewujudkan permainan golf yang menyenangkan, bro!

Penasaran apa saja etika bermain golf yang mesti lo ketahui? Daripada menebak-nebak sendiri, sila simak bahasan kali ini sampai habis ya!

 

Memerhatikan Sekitar Saat Akan Memukul Bola

Stik golf dan ayunannya saat akan memukul bola kalau terkena anggota tubuh bisa fatal, lho! Oleh karena itu, untuk menjaga keselamatan bersama, hal pertama sebagai etika bermain golf yang perlu lo ketahui dan terapkan adalah memerhatikan sekitar saat akan memukul bola.

Pastikan kalau orang-orang di sekitar lo tidak ada yang berdekatan saat lo akan mengayunkan stik dan memukul bola. Lo perlu mengingatkan yang lainnya untuk berjauhan sejenak sampai minimal cukup aman dari jangkauan pukulan.

 

Memberikan Peringatan!

Seperti yang sudah disebutkan di atas sebelumnya kalau memberikan peringatan saat lo akan memukul bola adalah hal yang sah-sah saja karena jika ayunan stik golf nya malah mengenai anggota tubuh, malah bisa berakibat fatal, bro.

Terlebih jika ada petugas yang menemani lo bermain golf, kalau mereka ada di depan lo yang akan memukul bola, lo bisa menyerukan ‘Fore!’. Hal ini akan membuat pemain lain dan petugas yang ada semakin awas dan menghindari bola yang mungkin sudah mengarah ke mereka.

 

Saling Menghormati dan Menghargai

Siapa bilang kalau golf bukan olahraga yang membutuhkan konsentrasi, semua jenis pukulan atau ayunan stik golf sangat membutuhkan konsentrasi yang baik. Oleh karena itu, etika selanjutnya yang perlu lo ketahui adalah saling menghormati dan menghargai saat ada yang mau memukul bola.

Biasanya dering telepon di smartphone adalah hal umum yang bisa memecah konsentrasi. Oleh karena itu, pastikan jika lo sedang bermain golf, sila buat smartphone lo dalam keadaan silent atau getar saja.

 

Mengikuti Tempo Permainan

Golf adalah salah satu olahraga yang cukup banyak memiliki persiapan. Maka dari itu, kalau lo baru saja mulai main golf, pastikan lo mengikuti tempo permainan yang ada, ya. Jangan sibuk mencari bola yang hilang atau bingung menggunakan stik yang mana untuk memukul bolanya.

 

Hargai Waktu Orang Lain

Masih terkait dengan etika sebelumnya, mengikuti tempo permainan adalah salah satu Langkah juga untuk menghargai waktu orang lain. Oleh karena itu, pastikan lo tidak menyia-nyiakan waktu saat bermain golf.

 

Tidak Merusak Lapangan

Hal ini adalah hal yang perlu lo ingat baik-baik – walau lapangan golf jelas ada pengelola dan penanggung jawabnnya, tapi tidak semestinya lo merusak lapangan begitu saja. Misalnya saat memukul bola dari atas green, jangan lupa untuk memperbaiki bekas jatuhan bola dengan mengembalikan divot seperti semula.

 

Jaga Penampilan Lo!

Walau jadi etika yang terakhir untuk lo ketahui, tapi ini jadi salah satu hal yang penting banget buat lo ketahui dan terapkan nantinya. Pastikan OOTD lo tidak salah nih! Main golf sama sekali tidak mirip dengan jalan-jalan ke mall.

Itu artinya dari sepatu, lo mesti pakai sneakers yang mumpuni, pakai baju dan celana yang nyaman karena lo akan berolahraga, dan pastinya pakai aksesoris yang kelihatan kalau lo skena golf banget nih – misalnya topi dan lainnya.

Wah bagaimana nih bro? Dari berbagai etika yang sudah dijelaskan di atas – jelas nih lo pasti sudah paham semuanya ya. Jangan lupa lo terapkan kalau lo main golf ya!

 

Feature Image – freepik.com