• Sport
  • Your First 10K? Here's What to Do

Your First 10K? Here's What to Do

Tue, 06 January 2015

Buat lo yang pengen ikut lari 10K tapi belum terbiasa berlari dalam jarak 10 kilometer, ada baiknya lo tahu tips-tips berikut ini Urbaners. Dari penyelenggaraan di tahun-tahun sebelumnya, mayoritas peserta adalah masyarakat umum, bukan atlet profesional. Jadi nggak perlu khawatir dan minder duluan. Kalau lo termasuk kelompok tersebut, membaca tips latihan dan lomba 10K dari Jenny Hadfield berikut ini akan membantu lo tampil prima di ajang kompetisi lari 10K:

1. Siapkan Rencana

Di tengah aktivitas sehari-hari yang padat, lo perlu mengatur jadwal latihan lari. Buat rencana latihan dengan menyesuaikan kegiatan harian lo Urbaners. Usahakan teratur agar hasilnya maksimal. Untuk sebuah lomba 10K, idealnya waktu latihan minimal selama sepuluh pekan.

2. Konsisten

Seorang pelari kelas dunia pun suatu saat akan mengalami masa-masa sulit. Jadi, merupakan sesuatu yang normal kalau dalam latihan lo kadang bagus, kadang buruk, tapi biasanya sih keseringan buruknya ya Urbaners . Jadi, ketika lo punya kesulitan, yang perlu lo lakukan adalah mengurangi kecepatan, dan selesaikan.

3. Coba Lebih Cepat

Agar bisa berlari lebih cepat, lo perlu berlatih dengan kecepatan yang lebih tinggi. Luangkan saja satu waktu di setiap pekan untuk berlari cepat jarak pendek selama satu atau dua menit, kemudian selingi dengan lari santai dalam waktu yang sama. Lakukan hal di atas secara berulang-ulang selama tiga atau empat pekan.

4. Coba Lebih Jauh

Salah satu tantangan yang akan lo hadapi sebelum terbiasa berlari 10K adalah menaikkan jarak tempuh. Terkait hal ini, lo perlu melatihnya setahap demi setahap. Sebagai latihan, lo bisa menambahkan jarak tempuh setengah kilometer setiap pekan. Kalau jarak tempuh maksimal lo sekarang adalah 5 kilometer, maka di pekan-pekan berikutnya lo bisa mencoba 5,5 km, 6 km, 6,5 km.

5. Jangan Sendiri

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pelari yang berlari di dalam kelompok akan lebih konsisten daripada yang lari sendiri. Mungkin hal ini berlaku tidak untuk semua orang, namun lari bersama teman-teman, keluarga atau pasangan akan membuat lo makin termotivasi dan performa lo pun bisa ikut meningkat.

6. Santai Saja

Nggak perlu ngoyo atau terlalu terbebani dengan latihan lari. Lo harus tetap santai dan nggak perlu terlalu ngotot untuk langsung mencapai jarak 10K kalau memang belum mampu. Lakukan latihan pada kecepatan standar yang membuat lo masih bisa ngobrol dengan teman lari lo.

7. Latih Mental

Lari nggak semata-mata soal fisik kok Urbaners. Lari juga terkait dengan mental yang lo miliki. Hal ini akan sangat terasa di hari lomba. Dalam sebuah lari jarak jauh seperti 10K, kesalahan utama yang biasa dilakukan seorang pelari adalah ngebut di awal dan kemudian kehabisan energi di tengah lomba. Saking ngototnya di awal, beberapa peserta akhirnya menyentuh garis finis dengan berjalan kaki,.

8. Pemanasan

Pemanasan sebelum lari adalah hal yang penting dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi pernapasan lo dan memanaskan otot. Sekitar 10-15 menit sebelum lomba dimulai, lo bisa meluangkan waktu selama tiga menit untuk berjalan cepat. Setelah itu, cobalah lari santai selama lima menit.

9. Berlari Efisien

Jangan buang tenaga lo dengan menempuh jarak yang lebih jauh daripada yang diharuskan. Pilih jarak yang paling dekat dan paling cepat sampai garis finis. Lo bisa melakukan hal ini dengan mengambil sisi terdalam di setiap tikungan.

10. Pola Makan dan Pakaian

Perhatikan betul apa yang lo makan di malam hari sebelum lomba dan saat sarapan Jangan makan terlalu kenyang agar lo tetap bisa berlari dengan nyaman dan atur jarak agar waktu sarapan lo nggak terlalu dekat dengan waktu start. Selain itu, pilih pakaian yang nyaman untuk berlari dan sepatu yang tepat untuk menghindari cedera.

 

 

Makanan para pelari
Pisang adalah makanan yang paling banyak dicari oleh para pelari. Pisang bermanfaat memberikan energi dan tenaga, mencegah kram, dan mengganti zat yang hilang dari keringat. Jadi kalau lo lari siapkan selalu buah pisang ya Urbaners jangan benda-benda aneh yang punya aroma pisang.

Pakaian saat berlari
Busana yang ringan dan menyerap keringat sangat baik untuk dipakai saat berlari, terutama jika baju tersebut memiliki pri-pori. Manfaatnya, tubuh menjadi lebih mudah bernafas dan keringat lebih cepat mengering. Jadi, perhatikan juga ya busananya Urbaners, jangan pake kain ihram karena ini bukan Sa’i.

Salah satu faktor yang meningkatkan performa berlari
Musik mampu meningkatkan kemampuan berlari lo sampai 15 persen !! dengan catatan, jika lo berlari secara rutin, karena musik bisa meningkatkan mood dan kinerja dan sebaiknya musik yang diputar adalah musik yang bertempo cepat dan happy, jangan lagu galau yang diputar ya Urbaners nanti pas lari ma temen-temen, lo malah curhat lagi.

Bangganya Greysia Polii dan Apriyani Memenangkan Indonesia Masters

Friday, January 31, 2020 - 11:16
Greysia Polii dan Apriyani berfoto bersama setelah peroleh kemenangan di Indonesia Masters

Pasangan ganda putri bulu tangkis unggulan Indonesia Greysia Polii dan Apriyani baru saja meraih kemenangan di pertandingan Indonesia Masters pada 19 Januari 2020 lalu. Mereka berdua kembali mengharumkan nama Indonesia di kancah Internasional setelah berhasil membawa kemenangan di salah satu ajang bulu tangkis yang bergengsi tersebut.

 

Greysia Polii dan Apriyani Berhasil Jadi Juara Indonesia Masters 2020

Greysia Polii dan Apriyani merayakan kemenangan di lapangan Indonesia Masters

Greysia Polii dan Apriyani memang menjadi salah satu pasangan ganda putri unggulan Indonesia dan di awal tahun ini mereka telah mempersembahkan kemenangan di ajang Indonesia Masters 2020. Mereka berhasil menjadi juara setelah mengalahkan pasangan ganda putri asal Denmark di partai final, Maiken Fruergaard dan Sara Thygesen.

Saat di final rupanya pasangan Greysia Polii dan Apriyani tidak bisa menang mudah karena mendapatkan perlawanan sengit dari pasangan Denmark tersebut. Selama kurang lebih 80 menit pasangan asal Indonesia tersebut harus berjuang sekuat tenaga menghadapi lawannya. Mereka baru bisa menang dengan permainan 3 set dengan score 18-21, 21-11 dan 23-21.

 

Greysia Polii dan Apriyani Sangat Terharu Akhirnya Bisa Menang di Istora Senayan

Kemenangan pasangan Greysia Polii dan Apriyani rupanya membuat pasangan tersebut merasa sangat terharu. Pasangan tersebut baru pertama kali memenangkan kejuaraan yang digelar di Istora Senayan. Meskipun sudah sangat sering berlaga di tempat tersebut, ternyata pasangan ganda putri unggulan Indonesia itu belum pernah menang.

Jadi, setelah pertandingan selesai pantas saja Greysia Polii dan Apriyani menunjukkan wajah yang sangat terharu dan nggak bisa menahan tangisnya. Selain itu, dukungan para penonton yang datang ke Istora Senayan ternyata juga membuat mereka berdua merasa lebih semangat sehingga bisa terus berjuang dan berhasil menjadi juara.

“Saya sangat berterima kasih kepada masyarakat Indonesia yang sudah jauh-jauh untuk datang dan mengantre tiket. Saya sudah lama banget main di Istora dan baru kali ini bisa jadi juara,” ucap Greysia Polii kepada CNNIndonesia.com.

 

Pasangan Greysia Polii dan Apriyani Sempat terpuruk di Tahun 2019

Gresya tersenyum pada Apriyani setelah meraih poin

Kemenangan di Indonesia Masters 2019 ini juga menjadi hal yang spesial bagi pasangan ganda putri Indonesia itu. Hal itu disebabkan Greysia Polii dan Apriyani sempat terpuruk di tahun 2019 dan jarang mendapatkan kemenangan. Di tahun lalu mereka hanya berhasil meraih gelar juara di India Open saja.

“Tahun lalu kami terpuruk banget. Kami berusaha bagaimana caranya bisa keluar dari masalah, bagaimana caranya kami mau jadi juara dan mau maju. Di tahun 2019 kami terpukul dan alhamdulillah sekarang jadi tuan rumah karena di Indonesia kami bisa menunjukkan performa terbaik,” cerita Apriyani.

Meskipun telah berhasil menjadi juara tapi mereka nggak mau terlena dan terus merayakan kemenangannya. Greysia Polii dan Apriyani ingin tetap fokus karena tujuan utamanya adalah Olimpiade 2020.

Apakah lo kemarin sempet nonton pertandingan Greysia Polii dan Apriyani di kejuaraan Indonesia Masters, Urbaners?

 

 

Sources: cnnindonesia.com, kompas.com, provoke-online.com