• Sport
  • Lakukan Bench Press dengan Benar

Lakukan Bench Press dengan Benar

Mon, 31 August 2015

Bench press adalah salah satu bentuk workout yang tepat untuk memperkuat otot dada, pundak, serta trisep. Jangan anggap workout ini hanya sekedar untuk “memperbaiki” penampilan tubuh aja karena hasil dari latihan bench press yang rutin juga bermanfaat dalam kegiatan sehari-hari. Penguatan pada tubuh bagian atas tersebut bakal memudahkan lo untuk mengangkat beban yang berat atau melakukan berbagai jenis olahraga yang lainnya. Kabar baiknya, bench press ini relatif mudah dilakukan. Lo cuma membutuhkan tiga kunci penting, yaitu niat, komitmen, dan kesabaran.

Dalam melakukan bench press, posisi tubuh yang benar lebih penting dari bobot beban yang lo angkat. Jadi, sebelum mulai mengangkat beban, pastikan kalau kepala, bahu, punggung, dan pantat tetap menempel di atas bangku, sementara kedua kaki terbuka lebar dan menapak langsung dengan lantai. Pemilihan bangku yang digunakan pun harus disesuaikan dengan lebar tubuh agar kedua lengan dapat bergerak dengan leluasa.

Setelah mendapatkan posisi yang nyaman, lo harus memperhatikan teknik bench press yang benar. Jika lo melakukan bench press secara sembarang, maka semua tenaga dan waktu lo bakal terbuang sia-sia. Bahkan, bukan nggak mungkin, kesalahan dalam melakukan bench press justru bisa mencederai diri lo sendiri. Nah, untuk meminimalisir kemungkinan buruk itu, terapkan full range of motion. Dengan kata lain, saat lo menurunkan beban, turunkanlah sampai benar-benar menyentuh dada, baru kemudian lo angkat kembali.

Selain melakukan full range of motion, tarikan nafas dan arah pergelangan tangan juga wajib untuk diperhitungkan. Saat terbaik untuk mengambil nafas adalah saat lengan lo terkunci, sedangkan arah pergelangan tangan yang benar adalah tetap lurus ke atas. Hal ini sangat baik bagi kekuatan dan tekanan dalam tubuh lo. Dan yang terpenting, fokuslah pada bagian dada. Tekan dada di setiap repetisi yang lo lakukan agar otot dada benar-benar terlatih melalui bench press ini.

Walau bench press terbukti efektif dalam menguatkan otot dada, pundak, dan trisep, namun bukan berarti bench press langsung membuahkan hasil dalam sekejap. Bench press tetap memerlukan waktu dan konsistensi sampai hasilnya bisa terlihat. Makanya, jangan sampai berhenti di tengah-tengah latihan bench press, ya, Urbaners!

 

Source : www.mensjournal.com, confitdent.com, www.muscleandfitness.com

 

 

Ingat untuk Beristirahat
Selalu sediakan waktu untuk beristirahat di sela-sela set. Beberapa panduan mengatakan bahwa waktu istirahat yang ideal adalah sekitar 90 hingga 120 detik, namun panduan ini nggak sepenuhnya mutlak. Manfaatkan juga waktu istirahat ini dengan banyak mengonsumsi air.

Kesalahan dalam Bench Press
Biasanya, para pemula sering melakukan kesalahan-kesalahan dalam bench press, seperti: menggoyangkan kaki, menggerakkan bahu, mengangkat pinggul dari bangku saat mendorong beban ke atas, menggoyangkan pinggang, dan memantulkan dada.

Makanan yang Tepat untuk Membentuk Otot
Asupan nutrisi yang lo cerna juga berpengaruh dalam proses pembentukan otot. Beberapa jenis makanan yang diyakini dapat mendukung pembentukan otot adalah putih telur, ikan tuna, yogurt, brokoli, dada ayam, daging sapi, kacang almond, keju, bayam, dan nanas.

Tips Memilih Sepeda Bagi Pemula

Tue, 07 July 2020
Beberapa pesepeda terlihat berkendara di jalan raya

Pandemi COVID-19 ini justru membuat masyarakat kembali menggemari hobi bersepeda. Mulai dari usia dewasa hingga anak-anak, semua pergi bersepeda. Nah, kalau lo termasuk orang yang baru mulai mencintai hobi bersepeda, ini beberapa tips supaya lo nggak salah dalam memilih sepeda. Biar nggak rugi waktu dan rugi duit juga, Bro!

 

Sesuaikan Jenis Sepeda

Seorang pria sedang melihat beberapa pilihan sepeda

Sepeda itu memiliki banyak jenisnya, jadi pilih yang paling sesuai dengan kondisi lo. Salah satu jenis sepeda yang paling populer adalah mountain bike (sepeda gunung). Sepeda jenis ini dirancang untuk medan berat yang jalannya terbuat dari tanah atau batu-batu alam, termasuk jalur-jalur yang curam dan berbahaya.

Ada juga sepeda jenis lainnya seperti road bike yang cocok dipakai untuk berkendara di jalan-jalan beraspal kota besar, atau hybrid bike yang levelnya berada di antara mountain bike dan road bike; nggak lebih cepat dari road bike dan nggak lebih tangguh dari mountain bike. Hybrid bike biasanya dipakai hanya untuk olahraga ringan saja.

 

Cek Budget

Seseorang sedang memegang kartu kredit

Harga sepeda nggak bisa dibilang murah, apalagi kalau lo berniat membeli sepeda dengan merk-merk seperti Giant, GT Bikes, atau Santa Cruz Harga sepeda juga tergantung dengan jenis sepedanya. Sepeda gunung atau mountain bike tadi misalnya, harganya jauh lebih mahal daripada road bike.

Ini sebabnya setelah lo tahu mau cari sepeda seperti apa untuk tujuan seperti apa, lo harus cek budget lo. Pertimbangkan kelebihan dari beberapa pilihan sepeda. Lo juga bisa mempertimbangkan untuk membeli sepeda merek lokal dengan harga yang jauh lebih terjangkau, beberapa di antaranya adalah Wimcycle, Polygon, United, atau Pacific Avenger.

 

Pilih Ukuran yang Pas

Seorang pria sedang mengendarai sepeda

Kalau lo “anak baru” yang baru mau membeli sepeda, disarankan untuk datang langsung ke tokonya. Sepeda juga memiliki ukuran yang berbeda-beda, jadi lo bisa mengukur mana yang paling pas dengan postur tubuh lo. Dengan begini, lo bakal lebih nyaman selama bersepeda dengan sepeda baru lo nanti. Bersepeda dengan ukuran yang nggak pas justru akan membuat badan pegal-pegal setelah selesai bersepeda. Tujuan awalnya yang ingin punya aktivitas olahraga yang bikin tubuh bugar malah jadi bikin badan kesakitan.

 

Siapkan Ruang Penyimpanan

Sebuah garasi di rumah lengkap dengan set penyimpanan sepeda

Hal ini juga sering banget dilupakan pemula, padahal ini salah satu yang terpenting: sudahkah lo menyiapkan ruangan untuk menyimpan sepeda lo nantinya? Sepeda harus lo simpan di tempat yang nggak berpotensi membuat sepeda lo berkarat, apalagi kalau lo nggak setiap hari memakai sepeda.

Kalau lo ada garasi, akan lebih baik. Tapi kalau lo nggak punya garasi atau ruangan yang luas untuk penyimpanan, lo bisa mempertimbangkan untuk memilih sepeda lipat. Intinya ruang yang bagus untuk menyimpan sepeda adalah yang kering, lembap, dan cukup luas untuk bodi sepeda itu sendiri.

Terakhir, saat lo akhirnya sudah punya sepeda sendiri, pastikan lo paham etika bersepeda di jalan. Tetap patuhi rambu lalu lintas, termasuk juga menghargai sesama pengendara lain. Saat bersepeda di jalan raya, ambil sisi tepian jalan untuk bersepeda. Kalau lo lagi bersepeda beramai-ramai dengan teman-teman lo, sebaiknya berkendara dengan sistem berbaris ke belakang, nggak ke samping. Jadi masih ada ruang tersisa untuk pengendara kendaraan bermotor yang bergerak lebih cepat.

 

 

Sources: TirtoID, Rodalink, CNN Indonesia