• Sport
  • Lakukan Bench Press dengan Benar

Lakukan Bench Press dengan Benar

Mon, 31 August 2015

Bench press adalah salah satu bentuk workout yang tepat untuk memperkuat otot dada, pundak, serta trisep. Jangan anggap workout ini hanya sekedar untuk “memperbaiki” penampilan tubuh aja karena hasil dari latihan bench press yang rutin juga bermanfaat dalam kegiatan sehari-hari. Penguatan pada tubuh bagian atas tersebut bakal memudahkan lo untuk mengangkat beban yang berat atau melakukan berbagai jenis olahraga yang lainnya. Kabar baiknya, bench press ini relatif mudah dilakukan. Lo cuma membutuhkan tiga kunci penting, yaitu niat, komitmen, dan kesabaran.

Dalam melakukan bench press, posisi tubuh yang benar lebih penting dari bobot beban yang lo angkat. Jadi, sebelum mulai mengangkat beban, pastikan kalau kepala, bahu, punggung, dan pantat tetap menempel di atas bangku, sementara kedua kaki terbuka lebar dan menapak langsung dengan lantai. Pemilihan bangku yang digunakan pun harus disesuaikan dengan lebar tubuh agar kedua lengan dapat bergerak dengan leluasa.

Setelah mendapatkan posisi yang nyaman, lo harus memperhatikan teknik bench press yang benar. Jika lo melakukan bench press secara sembarang, maka semua tenaga dan waktu lo bakal terbuang sia-sia. Bahkan, bukan nggak mungkin, kesalahan dalam melakukan bench press justru bisa mencederai diri lo sendiri. Nah, untuk meminimalisir kemungkinan buruk itu, terapkan full range of motion. Dengan kata lain, saat lo menurunkan beban, turunkanlah sampai benar-benar menyentuh dada, baru kemudian lo angkat kembali.

Selain melakukan full range of motion, tarikan nafas dan arah pergelangan tangan juga wajib untuk diperhitungkan. Saat terbaik untuk mengambil nafas adalah saat lengan lo terkunci, sedangkan arah pergelangan tangan yang benar adalah tetap lurus ke atas. Hal ini sangat baik bagi kekuatan dan tekanan dalam tubuh lo. Dan yang terpenting, fokuslah pada bagian dada. Tekan dada di setiap repetisi yang lo lakukan agar otot dada benar-benar terlatih melalui bench press ini.

Walau bench press terbukti efektif dalam menguatkan otot dada, pundak, dan trisep, namun bukan berarti bench press langsung membuahkan hasil dalam sekejap. Bench press tetap memerlukan waktu dan konsistensi sampai hasilnya bisa terlihat. Makanya, jangan sampai berhenti di tengah-tengah latihan bench press, ya, Urbaners!

 

Source : www.mensjournal.com, confitdent.com, www.muscleandfitness.com

 

 

Ingat untuk Beristirahat
Selalu sediakan waktu untuk beristirahat di sela-sela set. Beberapa panduan mengatakan bahwa waktu istirahat yang ideal adalah sekitar 90 hingga 120 detik, namun panduan ini nggak sepenuhnya mutlak. Manfaatkan juga waktu istirahat ini dengan banyak mengonsumsi air.

Kesalahan dalam Bench Press
Biasanya, para pemula sering melakukan kesalahan-kesalahan dalam bench press, seperti: menggoyangkan kaki, menggerakkan bahu, mengangkat pinggul dari bangku saat mendorong beban ke atas, menggoyangkan pinggang, dan memantulkan dada.

Makanan yang Tepat untuk Membentuk Otot
Asupan nutrisi yang lo cerna juga berpengaruh dalam proses pembentukan otot. Beberapa jenis makanan yang diyakini dapat mendukung pembentukan otot adalah putih telur, ikan tuna, yogurt, brokoli, dada ayam, daging sapi, kacang almond, keju, bayam, dan nanas.

Siap Main Golf? Ini Etika Main Golf Bareng Teman-Teman Lo!

Fri, 18 September 2020
berikut deretan etika bermain golf yang mesti lo ketahui!

Siapa bilang kalau golf itu olahraga mereka yang sudah usia saja? Di waktu-waktu sekarang ini, golf jadi salah satu pilihan anak muda buat berolahraga, lho! Eits, siapa juga yang bilang kalau golf itu olahraga mahal? Murah kok, bro!

Golf sempat jadi olahraga dengan persona disukai oleh mereka yang sudah berusia. Sebenarnya nggak juga sih. Beberapa anak muda inspiratif seperti Hedi Rusdian dan teman-teman, terlihat beberapa waktu terakhir ini suka main golf.

Walau intensitasnya tidak seperti olahraga yang lain, misalnya basket, atau sepak bola, tapi golf juga bisa membuat lo berkeringat banyak, nih! Mengayunkan stik, jalan dari titik sat uke titik lainnya, merupakan intensitas tersendiri saat main golf.

 

berikut deretan etika bermain golf yang mesti lo ketahui!

Credit Image: istock.com

Eits, bagaimana nih? Lo jadi penasaran ya rasanya main golf? Sebelum lo mencoba langsung, ada beberapa hal yang mesti lo perhatikan, nih. Salah satunya adalah etika bermain golf. Mematuhi etika ini diperlukan sekali untuk mewujudkan permainan golf yang menyenangkan, bro!

Penasaran apa saja etika bermain golf yang mesti lo ketahui? Daripada menebak-nebak sendiri, sila simak bahasan kali ini sampai habis ya!

 

Memerhatikan Sekitar Saat Akan Memukul Bola

Stik golf dan ayunannya saat akan memukul bola kalau terkena anggota tubuh bisa fatal, lho! Oleh karena itu, untuk menjaga keselamatan bersama, hal pertama sebagai etika bermain golf yang perlu lo ketahui dan terapkan adalah memerhatikan sekitar saat akan memukul bola.

Pastikan kalau orang-orang di sekitar lo tidak ada yang berdekatan saat lo akan mengayunkan stik dan memukul bola. Lo perlu mengingatkan yang lainnya untuk berjauhan sejenak sampai minimal cukup aman dari jangkauan pukulan.

 

Memberikan Peringatan!

Seperti yang sudah disebutkan di atas sebelumnya kalau memberikan peringatan saat lo akan memukul bola adalah hal yang sah-sah saja karena jika ayunan stik golf nya malah mengenai anggota tubuh, malah bisa berakibat fatal, bro.

Terlebih jika ada petugas yang menemani lo bermain golf, kalau mereka ada di depan lo yang akan memukul bola, lo bisa menyerukan ‘Fore!’. Hal ini akan membuat pemain lain dan petugas yang ada semakin awas dan menghindari bola yang mungkin sudah mengarah ke mereka.

 

Saling Menghormati dan Menghargai

Siapa bilang kalau golf bukan olahraga yang membutuhkan konsentrasi, semua jenis pukulan atau ayunan stik golf sangat membutuhkan konsentrasi yang baik. Oleh karena itu, etika selanjutnya yang perlu lo ketahui adalah saling menghormati dan menghargai saat ada yang mau memukul bola.

Biasanya dering telepon di smartphone adalah hal umum yang bisa memecah konsentrasi. Oleh karena itu, pastikan jika lo sedang bermain golf, sila buat smartphone lo dalam keadaan silent atau getar saja.

 

Mengikuti Tempo Permainan

Golf adalah salah satu olahraga yang cukup banyak memiliki persiapan. Maka dari itu, kalau lo baru saja mulai main golf, pastikan lo mengikuti tempo permainan yang ada, ya. Jangan sibuk mencari bola yang hilang atau bingung menggunakan stik yang mana untuk memukul bolanya.

 

Hargai Waktu Orang Lain

Masih terkait dengan etika sebelumnya, mengikuti tempo permainan adalah salah satu Langkah juga untuk menghargai waktu orang lain. Oleh karena itu, pastikan lo tidak menyia-nyiakan waktu saat bermain golf.

 

Tidak Merusak Lapangan

Hal ini adalah hal yang perlu lo ingat baik-baik – walau lapangan golf jelas ada pengelola dan penanggung jawabnnya, tapi tidak semestinya lo merusak lapangan begitu saja. Misalnya saat memukul bola dari atas green, jangan lupa untuk memperbaiki bekas jatuhan bola dengan mengembalikan divot seperti semula.

 

Jaga Penampilan Lo!

Walau jadi etika yang terakhir untuk lo ketahui, tapi ini jadi salah satu hal yang penting banget buat lo ketahui dan terapkan nantinya. Pastikan OOTD lo tidak salah nih! Main golf sama sekali tidak mirip dengan jalan-jalan ke mall.

Itu artinya dari sepatu, lo mesti pakai sneakers yang mumpuni, pakai baju dan celana yang nyaman karena lo akan berolahraga, dan pastinya pakai aksesoris yang kelihatan kalau lo skena golf banget nih – misalnya topi dan lainnya.

Wah bagaimana nih bro? Dari berbagai etika yang sudah dijelaskan di atas – jelas nih lo pasti sudah paham semuanya ya. Jangan lupa lo terapkan kalau lo main golf ya!

 

Feature Image – freepik.com